Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το άγχος μπορεί να οριστεί ως μια κατάσταση ανησυχίας ή ψυχικής έντασης που προκαλείται από μια δύσκολη κατάσταση.
Το άγχος είναι μια φυσική ανθρώπινη αντίδραση που μας δίνει ώθηση για να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις ή οτιδήποτε αποτελεί απειλή στη ζωή μας. Κάποια συνηθισμένα συμπτώματα του άγχους είναι: δυσκολία χαλάρωσης, ταχυπαλμία, δύσπνοια, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, μυϊκοί πόνοι, διαταραχές στο στομάχι, πονοκέφαλοι, δυσκολίες στον ύπνο και κοινωνική απόσυρση.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως όλοι οι άνθρωποι βιώνουν άγχος σε κάποιο βαθμό, το οποίο εκδηλώνεται ως σωματική και συναισθηματική αντίδραση του σώματός σας σε νέες ή δύσκολες ψυχοπιεστικές καταστάσεις. Ωστόσο, όταν το άγχος είναι μακροχρόνιο, γνωστό ως χρόνιο άγχος, μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των προβλημάτων υγείας.
Κατά συνέπεια, ο τρόπος που αντιδρούμε στο άγχος είναι αυτός που κάνει την διαφορά στη συνολική μας ευεξία και καθημερινότητα. Το να μάθουμε λοιπόν πώς να αντιμετωπίζουμε το άγχος με υγιή τρόπο μπορεί να μας βοηθήσει να το μειώσουμε ώστε να νιώθουμε λιγότερο καταβεβλημένοι και να υποστηρίξουμε την ψυχική και σωματική μας ευεξία στην καθημερινή μας ζωή. Κάνοντας μικρά βήματα στην καθημερινή μας ζωή για να διαχειριστούμε το άγχος μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο. Ας δούμε κάποιες τεχνικές που χρησιμοποιούνται συχνά για την μείωση του άγχους.
1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής του άγχους.
Ένα ημερολόγιο καταγραφής του άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους πιο συχνούς παράγοντες στρες στη ζωή σας και τον τρόπο με τον οποίο τους αντιμετωπίζετε. Κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος λοιπόν, σημειώστε το στο ημερολόγιό σας ή μπορείτε να κατεβάσετε ένα application παρακολούθησης του στρες στο τηλέφωνό σας. Καθώς κρατάτε ένα καθημερινό ημερολόγιο, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μοτίβα και κοινά θέματα.
Συγκεκριμένα καταγράψτε τα παρακάτω:
– Τι προκάλεσε το άγχος σας (κάντε μια εικασία αν δεν είστε σίγουροι).
– Πώς νιώσατε, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά.
– Πώς ενεργήσατε ως απάντηση σε αυτό που σας προκάλεσε το άγχος.
– Τι κάνατε για να νιώσετε καλύτερα ή τι μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα.
2. Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας.
Όταν είστε αγχωμένοι, το τελευταίο πράγμα που πιθανώς θέλετε να κάνετε είναι να σηκωθείτε και να ασκηθείτε.
Αλλά η σωματική δραστηριότητα είναι μια τεράστια ανακούφιση από το άγχος – και δεν χρειάζεται υπερβολές αθλητικών επιδόσεων για να απολαύσετε τα οφέλη. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες που σας κάνουν να νιώθετε καλά και μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως πολύτιμος αντιπερισπασμός από τις καθημερινές σας ανησυχίες. Θα ήταν ωφέλιμο να εντάξετε σταδιακά την άσκηση από 10 λεπτά και έπειτα να αυξήσετε την διάρκεια αλλά και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης σταδιακά. Ακόμα και πολύ μικρές δραστηριότητες μπορούν να έχουν πραγματικά σημασία. Το πρώτο βήμα είναι να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να ενσωματώσετε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα:
– Πηγαίνετε για περπάτημα. Έστω και 20 λεπτά καθημερινά με ίδιο ρυθμό και χωρίς στάσεις.
– Βάλτε μουσική και χορέψτε.
– Αφήστε το αυτοκίνητο στο σπίτι και περπατήστε για να κάνετε τα ψώνια σας.
– Χρησιμοποιήστε τις σκάλες στο σπίτι και στη δουλειά αντί για το ασανσέρ.
– Αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε το γυμναστήριο ίσως το να πάτε με έναν φίλο κάνει πιο εύκολη και ευχάριστη την δέσμευση στην δραστηριότητα.
– Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας στο πιο μακρινό σημείο του χώρου στάθμευσης και περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής.
– Αν χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς κατεβείτε σε 1-3 προηγούμενες στάσεις από την δική σας ώστε να περπατήσετε περισσότερο μέχρι να φτάσετε στον προορισμό σας.
3. Συνδεθείτε με ανθρώπους.
Η σύνδεση με τους άλλους είναι θεμελιώδους σημασίας για την ψυχική και σωματική μας υγείας καθώς μας παρέχει συναισθηματική υποστήριξη, μειώνει το άγχος, ενισχύει την αυτοεκτίμηση και την κατανόηση, με αποτέλεσμα την βελτίωση της ποιότητας ζωής. Πιο συγκεκριμένα η κοινωνική αλληλεπίδραση ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη, την προσοχή και την ενσυναίσθηση, μειώνοντας το άγχος.
Συνεπώς, ένα καλό δίκτυο υποστήριξης από συναδέλφους, φίλους και συγγενείς μπορεί να σας διευκολύνει από τα καθημερινά σας προβλήματα και να σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα με διαφορετικό τρόπο.
Οι δραστηριότητες που κάνουμε με φίλους μπορούν να μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε και να ανακουφίσουμε από το άγχος.
4. Διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά τον χρόνο σας
Η κακή διαχείριση του χρόνου μπορεί να προκαλέσει πολύ άγχος. Όταν μένουμε πίσω στον χρόνο μπαίνουμε συνήθως στον πειρασμό να αποφεύγουμε υγιείς συνήθειες από τα πράγματα που χρειάζεται να κάνουμε όπως η επαφή με φίλους, η σωστή διατροφή και ο επαρκής ύπνος. Παρόλα αυτά, υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές για να επιτύχετε μια πιο υγιή ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής όπως θα δούμε παρακάτω.
– Μην δεσμεύεστε σε παραπάνω πράγματα από αυτά που μπορείτε να διεκπεραιώσετε. Είναι σημαντικό να μην προγραμματίζετε πράγματα διαδοχικά ή να προσπαθείτε να χωρέσετε πολλές δραστηριότητες σε μια μέρα. Συχνά συμβαίνει να υποτιμούμε πόσο χρόνο θα χρειαστούν κάποιες δραστηριότητες.
– Βάλτε προτεραιότητα στις δραστηριότητες . Θα ήταν χρήσιμη μια λίστα με τις εργασίες που πρέπει να κάνετε και η διαχώριση τους από σημαντικές σε λιγότερο σημαντικές. Με αυτή την διαχώριση θα είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε με τις πιο σημαντικές. Επιπλέον, οτιδήποτε πιο στρεσογόνο ή χρονοβόρο είναι καλύτερο να μπαίνει στην αρχή της λίστας. Έτσι καθώς θα ολοκληρώνετε τις πιο ‘δύσκολες’ εκκρεμότητες η υπόλοιπη μέρα σας θα είναι πιο ευχάριστη.
5. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα
Η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα να είμαστε πλήρως παρόντες στο τώρα, με επίγνωση του πού βρισκόμαστε και τι κάνουμε, χωρίς να αντιδρούμε υπερβολικά ή να κατακλυζόμαστε από ό,τι συμβαίνει γύρω μας.
Στην ουσία της, η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει την επίγνωση της τρέχουσας εμπειρίας σας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει εστίαση στις αισθήσεις σας, όπως σε αυτό που βλέπετε, ακούτε ή αισθάνεστε, ή προσοχή στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να ασκηθεί με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα μέσω δομημένων δραστηριοτήτων όπως ο διαλογισμός ή οι σωματικές σαρώσεις (επίγνωση των σημείων του σώματος ξεχωριστά), ή απλών στιγμών όπως η παύση για να πάρετε μια βαθιά ανάσα πριν απαντήσετε στο τηλέφωνο.
Ας δούμε μερικούς πρακτικούς τρόπους για να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα.
Αλληλεπιδράστε με τη Φύση: Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και αφιερώστε λίγο χρόνο για να συνδεθείτε με το περιβάλλον σας. Παρατηρήστε τους ήχους, τις μυρωδιές και τα αξιοθέατα γύρω σας. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να κάθεστε σε έναν κήπο, να περπατάτε σε ένα πάρκο ή να στέκεστε σε ένα μπαλκόνι για να παρακολουθείτε τον ουρανό.
Αποσυνδέστε από τις Συσκευές: Κάντε ένα διάλειμμα από τις ηλεκτρονικές συσκευές για 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, παρατηρήστε τυχόν παρορμήσεις για να ελέγξετε το τηλέφωνό σας, τον υπολογιστή ή την τηλεόρασή σας. Δώστε προσοχή στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Νιώθετε ανήσυχοι, ανακουφισμένοι ή ήρεμοι; Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να ασχοληθείτε με δραστηριότητες όπως ζωγραφική, διάβασμα ή απλώς μια συζήτηση με κάποιον κοντά σας.
Εξασκηθείτε σε Ασκήσεις Αναπνοής: Αφιερώστε λίγα λεπτά για να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να γειωθείτε και να σας φέρει μια αίσθηση ηρεμίας.
Να είστε παρόντες στις καθημερινές δραστηριότητες: Είτε πρόκειται για το γεύμα σας, το πλύσιμο πιάτων είτε το δίπλωμα ρούχων, επικεντρώστε την πλήρη προσοχή σας στην εργασία αυτή. Παρατηρήστε τις υφές, τις μυρωδιές, τους ήχους και τις κινήσεις που εμπλέκονται, επιτρέποντας στον εαυτό σας να βυθιστεί πλήρως στην εμπειρία.
6. Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας
Πολλοί από εμάς εργαζόμαστε πολλές ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι συχνά δεν αφιερώνουμε αρκετό χρόνο κάνοντας πράγματα που πραγματικά απολαμβάνουμε.
Είναι σημαντικό να αφιερώνετε λίγο χρόνο για κοινωνικοποίηση, χαλάρωση ή άσκηση. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να αφιερώνετε μερικές νύχτες την εβδομάδα για λίγο ποιοτικό χρόνο για τον εαυτό σας μακριά από τις υποχρεώσεις σας. Όπως για παράδειγμα το διάβασμα ενός βιβλίου, κάνοντας ένα χαλαρωτικό μπάνιο, γράφοντας ημερολόγιο, κάνοντας κάποιο χόμπι (κολύμβηση, περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση, γιόγκα κα), εκμάθηση κάποιας δραστηριότητας ή γλώσσας ή απλά να χαλαρώσετε πίνοντας το αγαπημένο σας ρόφημα.
7. Κοιμηθείτε αρκετά και ποιοτικά
Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό, αλλά και για την καθημερινή λειτουργικότητα μας. Συγκεκριμένα, ο ύπνος επιδιορθώνει, χαλαρώνει και αναζωογονεί το σώμα μας και μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή της επίδρασης του στρες.
Οι καλές συνήθειες ύπνου (γνωστές και ως υγιεινή ύπνου) περιλαμβάνουν:
– Να είστε συνεπείς, δηλαδή να πηγαίνετε την ίδια ώρα για ύπνο κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα το πρωί, όλες τις ημέρες της εβδομάδας.
Εάν είναι δυνατόν, φροντίστε ο χώρος ύπνου σας να είναι ήσυχος, σκοτεινός, χαλαρωτικός και σε άνετη θερμοκρασία.
– Περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, όπως κινητό, τηλεόραση και υπολογιστή τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν καταστέλλουν την εκπομπή μελατονίνης με αποτέλεσμα να έχει κακή ποιότητα ο ύπνος μας, να καθυστερεί να μας πάρει ο ύπνος και να διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός.
– Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο.
– Επιπλέον, αν κάνετε ήπια άσκηση φροντίστε να απέχει από την ώρα του ύπνου 1-2 ώρες, ενώ για άσκηση έντονης έντασης 3-4 ώρες θα χρειαστεί να απέχουν από τον ύπνο σας.
Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μας μπορούν να επιφέρουν μείωση του στρες και ανακούφιση από αυτό. Σε περίπτωση που το στρες σας κατακλύζει, επιμένει και παράλληλα επηρεάζει την λειτουργικότητα, την απόδοση σας στην εργασία και τις σχέσεις σας, μην διστάσετε να δείτε ένα ειδικό.
